Jak dlouho cvičit s obručí? Kompletní průvodce pro každého
- Hooplanet
- před 6 dny
- Minut čtení: 3
Cvičení s obručí (nebo hula hooping) si v posledních letech získává stále větší popularitu. Není divu – jde o zábavný a efektivní způsob, jak spálit kalorie, zpevnit střed těla a zlepšit celkovou kondici. Mnoho začátečníků si však pokládá otázku: jak dlouho vlastně cvičit s obručí, aby to mělo smysl? Odpověď záleží na vaší úrovni, cílech i zdravotním stavu. V tomto článku vám poradíme, jak dlouho cvičit, jak často a na co si dát pozor.
Doporučená délka cvičení podle úrovně
Níže najdete obecná doporučení, která je však potřeba upravit dle vaší kondice. Hlavně ze začátku je nutné poslouchat vlastní tělo a nepřetěžovat se. Doporučení se týká čistě kroužení v pase.
Úplní začátečníci
Začněte s kroužením 5–10 minutami denně.
Postupně navyšujte dobu, jakmile se tělo přizpůsobí a technika zlepší.
Pokročilí
20–30 minut za jeden trénink.
Tréninky je možné rozdělit do kratších bloků během dne. Pokud s obručí kroužíte delší dobu, je nutné střídat strany, aby nedocházelo k nerovnoměrnému namáhání jedné strany těla.
Jak dlouho cvičit s obručí pro konkrétní cíle
Pro spalování tuků a hubnutí
Minimálně 20 minut nepřetržitého cvičení (spalování tuků začíná zhruba po 20 minutách mírné až střední intenzity).
Optimální doba: 30–60 minut podle fyzičky.
TIP: Pokud chcete tréninkové video, které Vám ukáže nejen točení v pase, ale i celou sestavu cviků, co se dá s obručí dělat a jak si s obručí zacvičit, mrkněte na video níže. Video lekce je 18 minut dlouhá, dostupná za cenu jedné kávy (80 Kč). K videu máte po nákupu doživotní přístup.
Pro zlepšení techniky a kondice
Kratší, ale pravidelné tréninky 10–20 minut.
Důležitější než délka je pravidelnost a správná technika.
Jak často cvičit s obručí
Klíčové je poslouchat své tělo a přizpůsobovat frekvenci aktuálnímu stavu. Pokud teprve začínáte, je pravděpodobné, že regenerace bude trvat déle. Pokud vás 2-3 dny po kroužení bolí tělo, či máte mírně modřiny, nechte je odeznít do té míry, kdy vás kroužení nebude bolet.
Začátečníci: 3x týdně, ideálně s dny volna mezi tréninky pro regeneraci.
Pokročilí: až denně, pokud tělo dobře zvládá regeneraci.
Výhody pravidelného cvičení s obručí
Zpevnění středu těla - břišní svaly
Spalování kalorií a podpora hubnutí při optimálním nastavení tréninku
Zlepšení rovnováhy a koordinace
Snížení stresu a zlepšení nálady díky uvolňování endorfinů.
Zábavná forma pohybu, která nevyžaduje návštěvu posilovny.
Na co si dát pozor při cvičení
Správná technika: Než začnete navyšovat dobu cvičení, ujistěte se, že ovládáte správný pohyb a hlavně - že zvládáte točit na obě strany. Střídání stran je při delším tréninku velmi důležité.
Výběr vhodné obruče: Začátečníci by měli volit větší a těžší obruče, které se pomaleji otáčí a usnadňují učení. Dejte si však pozor na extrémně těžké obruče, které váží více než 1kg. I přesto, že tyto obruče najdeme v prodeji nejčastěji, nejsou vhodné pro úplné začátečníky. Proč? Obruč s masážními výstupky nebo příliš vysokou hmotností (více než 1 kg) může způsobit modřiny, přetížení svalů a zbytečný tlak na bedra a boky. Tyto obruče často slibují rychlejší hubnutí, ale ve skutečnosti mohou začátečníky odradit kvůli bolesti nebo dokonce zranění. Pro efektivní a bezpečné učení je ideální fitness obruč o hmotnosti 500–800 g s hladkým nebo jemně texturovaným povrchem a průměrem kolem 90–100 cm, aby se pomaleji otáčela a začátečník měl dostatek času na reakce.
TIP: Pokud vás zajímá, jak si vybrat správnou obruč, mrkněte do tohoto článku. Pokud se chcete mrknout na naši nabídku fitness obručí vhodných pro začátečníky, nabídku najdete zde.
Pozor na modřiny: Lehké modřiny jsou u začátečníků běžné, ale extrémní nebo bolestivé pohmoždění signalizuje přetížení. Pokud se u vás objeví, doporučujeme nechat tělo zregenerovat do té míry, kdy bude kroužení bezbolestné a snížit čas kroužení. V tomto případě doporučujeme spíše kratší čas a více opakování (např. 5min každý druhý den a až si tělo zvykne, 5min každý den. Poté můžeme navyšovat.)
Nepřehánět to: Příliš dlouhé tréninky mohou způsobit bolesti zad, boků nebo svalové přetížení, hlavně u nováčků. Poslouchejte své tělo.
Časté otázky (FAQ)
Jak rychle uvidím výsledky?U většiny lidí se při pravidelném cvičení projeví změny během 2–4 týdnů – lepší kondice, zpevnění středu těla a často i úbytek centimetrů v pase.
Je lepší cvičit ráno nebo večer?Záleží na osobních preferencích. Někteří lidé mají více energie ráno, jiným vyhovuje cvičení večer po práci.
Můžu cvičit každý den?Ano, pokud nepociťujete únavu nebo bolest. Tělo si však na začátku zaslouží alespoň 1–2 dny volna týdně.
Jakou obruč si vybrat na začátek?Pro začátečníky je ideální větší (průměr 90–100 cm) a těžší fitness obruč. S rostoucí zdatností můžete přejít na lehčí a menší obruče.
Comments